Vitamina D: pastilla maravilla o exageración?
¿No sería genial si una vitamina pudiera desarrollar huesos más fuertes y proteger contra la diabetes, la esclerosis múltiple, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la depresión? ¿O incluso te ayuda a perder peso? Si bien la investigación no respalda la idea de una "píldora milagrosa", algunos investigadores todavía tienen grandes esperanzas de vitamina D, que proviene de la reacción de nuestra piel a la luz solar, algunos alimentos y suplementos. Conozca los hechos en las diapositivas siguientes ... y vea quién está en riesgo de una deficiencia "D".
La vitamina D aumenta la salud ósea
La vitamina D es crítica para huesos fuertes, desde la infancia hasta la vejez. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. En adultos mayores con osteoporosis, una dosis diaria de "D" y calcio ayuda a prevenir fracturas y huesos frágiles. También se ha demostrado que ayuda a reducir las caídas en los ancianos que viven en la comunidad. Los niños necesitan "D" para formar huesos fuertes y prevenir el raquitismo, una causa de piernas arqueadas, rodillas débiles y huesos débiles. La adición de la vitamina a la leche en la década de 1930 ayudó a eliminar casi el raquitismo.
Vitamina D y Esclerosis Múltiple
La esclerosis múltiple (EM) es más común lejos del ecuador soleado. Durante años, los expertos sospecharon un vínculo entre la luz solar, los niveles de vitamina D y este trastorno autoinmune que daña los nervios. Una pista más reciente proviene de un estudio de un raro defecto genético que conduce a niveles bajos de vitamina D y un mayor riesgo de esclerosis múltiple. A pesar de estos vínculos, no hay pruebas suficientes para recomendar la vitamina D para la prevención o el tratamiento de la EM.
Vitamina D y Diabetes
Algunos estudios han demostrado un vínculo entre un nivel bajo de vitamina D y diabetes tipo 1 y tipo 2. Entonces, ¿puede aumentar sus niveles de vitamina D para prevenir la enfermedad? No hay pruebas suficientes para que los médicos recomienden tomar este suplemento para prevenir la diabetes. Si bien sabemos que la obesidad es un riesgo tanto para la deficiencia de vitamina D como para la diabetes tipo 2, aún no sabemos si existe una relación causal entre la diabetes y los niveles de vitamina D.
Vitamina D y pérdida de peso
Los estudios han demostrado que las personas que son obesas a menudo tienen bajos niveles de vitamina D en la sangre. La grasa corporal atrapa la vitamina D, por lo que está menos disponible para el cuerpo. No está claro si la obesidad causa un bajo nivel de vitamina D o si es al revés. Pero un pequeño estudio de las personas que hacen dieta sugiere que agregar vitamina D a una dieta restringida en calorías puede ayudar a las personas con sobrepeso con bajos niveles de vitamina D a perder peso más fácilmente. Pero se necesita más evidencia para confirmar ese beneficio.
Baja "D" y depresión
La vitamina D juega un papel en el desarrollo y la función del cerebro, y se han encontrado bajos niveles de vitamina D en pacientes con depresión. Pero los estudios no muestran que la suplementación de vitamina D ayudará a reducir los síntomas de la depresión. La mejor opción es hablar con su médico sobre lo que podría ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
¿Cómo te da el sol la vitamina D?
La mayoría de las personas obtienen algo de vitamina D de la luz solar. Cuando el sol brilla sobre tu piel desnuda, tu cuerpo produce su propia vitamina D. Pero probablemente necesites más que eso. Las personas de piel clara pueden obtener suficiente en 5-10 minutos en un día soleado, algunas veces a la semana. Pero todos los días nublados, la poca luz del invierno y el uso de bloqueador solar (importante para evitar el cáncer de piel y el envejecimiento de la piel) interfieren. Las personas mayores y aquellas con tonos de piel más oscuros no obtienen la misma cantidad de exposición al sol. Los expertos dicen que es mejor depender de los alimentos y los suplementos.
Comer con vitamina D
Muchos de los alimentos que consumimos no tienen vitamina D natural. Los pescados como el salmón, el pez espada o la caballa son una gran excepción y pueden proporcionar una cantidad saludable de vitamina D en una sola porción. Otros pescados grasos como el atún y las sardinas tienen algo de "D", pero en cantidades mucho más bajas. Se encuentran pequeñas cantidades en la yema de huevo, hígado de res y alimentos fortificados como cereal y leche. El queso y el helado generalmente no tienen vitamina D añadida.
Comience su día con vitamina D
Elija sabiamente los alimentos para el desayuno y puede obtener una cantidad sustancial de vitamina D. La mayoría de los tipos de leche están fortificados, incluida la leche de soya. El jugo de naranja, los cereales, el pan y algunas marcas de yogurt también comúnmente han agregado vitamina D. Revise las etiquetas para ver cuánto "D" está recibiendo.
Suplementos de vitamina D
Comer alimentos ricos en D es la mejor manera de obtener vitamina D. Si aún necesita ayuda para obtener suficiente, hay dos tipos de suplementos: D 2 (ergocalciferol), que es del tipo que se encuentra en los alimentos, y D 3 (colecalciferol). que es el tipo hecho de la luz del sol. Se recomienda para algunos porque puede ayudar a mejorar la absorción de vitamina D natural. Ambos suplementos se producen de manera diferente, pero ambos pueden elevar los niveles de vitamina D en la sangre. La mayoría de las multivitaminas tienen 400 UI de vitamina D. Consulte con su proveedor de atención médica sobre los mejores suplementos para sus necesidades.
¿Eres deficiente en vitamina D?
Los problemas para convertir la vitamina D de los alimentos o la luz del sol pueden provocarle una deficiencia. Los factores que aumentan su riesgo incluyen:
50 años o más
Piel oscura
Un hogar del norte
Cirugía de bypass gástrico con sobrepeso y obesidad
Alergia a la leche o intolerancia a la lactosa
Enfermedades que reducen la absorción de nutrientes en el intestino, como la enfermedad de Crohn o la celiaquía
Estar institucionalizado
Tomar ciertos medicamentos, como medicamentos para las convulsiones
El uso de protector solar puede interferir con la obtención de vitamina D, pero abandonar el protector solar puede aumentar significativamente el riesgo de cáncer de piel. Por lo tanto, vale la pena buscar otras fuentes de vitamina D en lugar de una exposición prolongada y sin protección al sol.
Síntomas de la deficiencia "D"
La mayoría de las personas con niveles bajos de vitamina D en la sangre no notan ningún síntoma. Una deficiencia grave en adultos puede causar huesos blandos, llamada osteomalacia (que se muestra aquí). Los síntomas incluyen dolor de huesos y debilidad muscular. En los niños, una deficiencia grave puede provocar raquitismo y síntomas de huesos blandos y problemas esqueléticos. Raquitismo es raro en los Estados Unidos.
Probando su nivel de vitamina D
Hay una simple prueba de sangre para verificar su nivel de vitamina D, llamada prueba de 25-hidroxivitamina D. Las pautas actuales del Instituto de Medicina establecen un nivel en sangre de 20 nanogramos por mililitro (ng / ml) como objetivo para una buena salud ósea y salud general. Sin embargo, algunos médicos dicen que las personas deben aumentar, a aproximadamente 30 ng / ml para obtener los beneficios completos de la vitamina D.